هل يمكن تقوية العظام؟
تتكون العظام من أنسجة حية تعيد بناء نفسها باستمرار. ولكن مع تقدمنا في العمر ، تبدأ كتلة عظامنا في الانخفاض ، مما يزيد من خطر الإصابة بعظام هشة ومسامية قد تنكسر بسهولة.
لحسن الحظ ، من الممكن الحفاظ على العظام وتقويتها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي .
• كيف تقوي عظامك من خلال التمرين
التمرين المنتظم هو أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العظام وتقويتها. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
أفضل التمارين هي تمارين رفع الأثقال وتقوية العضلات ، مما يجعل عظامك أقوى وأكثر كثافة:
1. تمارين حمل الأثقال : وتشمل أي تمارين تدعم فيها وزن جسمك باستخدام قدميك وساقيك ، مما يجعل عظامك وعضلاتك تعمل ضد الجاذبية. تتفاعل عظامك بأن تصبح أقوى. الامثله تشمل:
◦ الرقص
◦ التنزه
◦ الركض أو الجري
◦ التخطي
◦ صعود الدرج
◦ تنس
◦ استخدام آلات التدريب البيضاوي
◦ استخدام آلات السلالم
◦ المشي السريع
2. تمارين تقوية العضلات: تشمل أي أنشطة تتطلب من عضلاتك أن تعمل بجهد أكبر من المعتاد ، وتعمل على تشغيل الأوتار التي تربط العضلات بالعظام والتي بدورها تعزز قوة العظام. الامثله تشمل:
◦ رفع الاثقال
◦ استخدام عصابات التمرين المرنة
◦ رفع وزن جسمك
◦ حركات وظيفية ، مثل الوقوف والوقوف على أصابع قدميك
بشكل عام ، وجدت الدراسات أن الأنشطة المعتدلة لتحمل الوزن مثل الجري أو القفز يمكن أن تحسن كتلة العظام أكثر من الأنشطة التي لا تحمل وزنًا مثل السباحة . اليوغا و البيلاتس يمكن أيضا تحسين القوة، والمرونة، والتوازن.
من المهم بشكل خاص للأطفال والمراهقين تقوية عظامهم من خلال ممارسة الرياضة ، لأن القيام بذلك يمنحهم أساسًا لصحة العظام الجيدة في وقت لاحق من الحياة.
• كيفية زيادة كثافة العظام من خلال النظام الغذائي
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن تناول نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى يعد أمرًا أساسيًا لتحسين كثافة العظام وقوتها.
1. نظام غذائي غني بالكالسيوم
• يتم تخزين 99٪ من الكالسيوم الذي نتناوله في عظامنا و 1٪ يستخدم في وظائف بيولوجية أخرى.
• عندما يكون تناول الكالسيوم منخفضًا ، يمكن أن تبدأ العظام في الانهيار لأن الجسم يحتاج إلى استخدام الكالسيوم المخزن للحفاظ على الوظائف البيولوجية الطبيعية.
• الأطعمة مثل منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأسماك والفاصوليا والتوفو تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم.
2. مكملات الكالسيوم
• اثنان من أكثر أشكال مكملات الكالسيوم شيوعًا هما كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم:
◦ تحتاج كربونات الكالسيوم التي يجب اتخاذها مع الطعام وقد يكون لها آثار جانبية مثل الغاز و النفخ .
◦ يمكن تناول مالات سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه ، ويمتصه الجسم بشكل أفضل.
• استشر طبيب العظام الجيد قبل تناول أي مكملات . يمكنهم تقديم نظرة ثاقبة حول متطلباتك الفريدة ، مما يساعدك على اتخاذ الخيارات التي تناسبك.
3. فيتامين د
• يدعم فيتامين د نمو العظام عن طريق زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم من الطعام.
• تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د المشروبات المدعمة والحبوب والأسماك الدهنية والبيض.
• يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق تعريض وجهك وذراعيك لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة في الصباح.
4. حبوب السمسم
• بذور السمسم غنية بالنحاس والمغنيسيوم والكالسيوم ودهون أوميغا 3 الصحية والبروتينات المفيدة لصحة العظام.
• 30 جرام من بذور السمسم غير المقشر تحتوي على 22٪ من المدخول الغذائي الموصى به (RDI) من الكالسيوم.
