Please wait..

كيفية تحسين صحة العظام من خلال النظام الغذائي

كيفية تحسين صحة العظام من خلال النظام الغذائي

هل يمكن تقوية العظام؟
تتكون العظام من أنسجة حية تعيد بناء نفسها باستمرار. ولكن مع تقدمنا ​​في العمر ، تبدأ كتلة عظامنا في الانخفاض ، مما يزيد من خطر الإصابة بعظام هشة ومسامية قد تنكسر بسهولة.
لحسن الحظ ، من الممكن الحفاظ على العظام وتقويتها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي .
• كيف تقوي عظامك من خلال التمرين
التمرين المنتظم هو أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العظام وتقويتها. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
أفضل التمارين هي تمارين رفع الأثقال وتقوية العضلات ، مما يجعل عظامك أقوى وأكثر كثافة:
1. تمارين حمل الأثقال : وتشمل أي تمارين تدعم فيها وزن جسمك باستخدام قدميك وساقيك ، مما يجعل عظامك وعضلاتك تعمل ضد الجاذبية. تتفاعل عظامك بأن تصبح أقوى. الامثله تشمل:
◦ الرقص
◦ التنزه
◦ الركض أو الجري
◦ التخطي
◦ صعود الدرج
◦ تنس
◦ استخدام آلات التدريب البيضاوي
◦ استخدام آلات السلالم
◦ المشي السريع
2. تمارين تقوية العضلات: تشمل أي أنشطة تتطلب من عضلاتك أن تعمل بجهد أكبر من المعتاد ، وتعمل على تشغيل الأوتار التي تربط العضلات بالعظام والتي بدورها تعزز قوة العظام. الامثله تشمل:
◦ رفع الاثقال
◦ استخدام عصابات التمرين المرنة
◦ رفع وزن جسمك
◦ حركات وظيفية ، مثل الوقوف والوقوف على أصابع قدميك
بشكل عام ، وجدت الدراسات أن الأنشطة المعتدلة لتحمل الوزن مثل الجري أو القفز يمكن أن تحسن كتلة العظام أكثر من الأنشطة التي لا تحمل وزنًا مثل السباحة . اليوغا و البيلاتس يمكن أيضا تحسين القوة، والمرونة، والتوازن.
من المهم بشكل خاص للأطفال والمراهقين تقوية عظامهم من خلال ممارسة الرياضة ، لأن القيام بذلك يمنحهم أساسًا لصحة العظام الجيدة في وقت لاحق من الحياة.
• كيفية زيادة كثافة العظام من خلال النظام الغذائي
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن تناول نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى يعد أمرًا أساسيًا لتحسين كثافة العظام وقوتها.
1. نظام غذائي غني بالكالسيوم
• يتم تخزين 99٪ من الكالسيوم الذي نتناوله في عظامنا و 1٪ يستخدم في وظائف بيولوجية أخرى.
• عندما يكون تناول الكالسيوم منخفضًا ، يمكن أن تبدأ العظام في الانهيار لأن الجسم يحتاج إلى استخدام الكالسيوم المخزن للحفاظ على الوظائف البيولوجية الطبيعية.
• الأطعمة مثل منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأسماك والفاصوليا والتوفو تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم.
2. مكملات الكالسيوم
• اثنان من أكثر أشكال مكملات الكالسيوم شيوعًا هما كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم:
◦ تحتاج كربونات الكالسيوم التي يجب اتخاذها مع الطعام وقد يكون لها آثار جانبية مثل الغاز و النفخ .
◦ يمكن تناول مالات سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه ، ويمتصه الجسم بشكل أفضل.
• استشر طبيب العظام الجيد قبل تناول أي مكملات . يمكنهم تقديم نظرة ثاقبة حول متطلباتك الفريدة ، مما يساعدك على اتخاذ الخيارات التي تناسبك.
3. فيتامين د
• يدعم فيتامين د نمو العظام عن طريق زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم من الطعام.
• تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د المشروبات المدعمة والحبوب والأسماك الدهنية والبيض.
• يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق تعريض وجهك وذراعيك لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة في الصباح.
4. حبوب السمسم
• بذور السمسم غنية بالنحاس والمغنيسيوم والكالسيوم ودهون أوميغا 3 الصحية والبروتينات المفيدة لصحة العظام.
• 30 جرام من بذور السمسم غير المقشر تحتوي على 22٪ من المدخول الغذائي الموصى به (RDI) من الكالسيوم.