في السرير، مع عدم وجود إشارات بصرية أو صوتية أخرى تشغل العقل، يبدأ الكثير من الناس في التفكير في سباق من الأفكار التي تبقيهم مستيقظين ويعانون الأرق.
ويمكن أن يحدث هذا في بداية الليل، أو عندما نستيقظ في الليل.
وعلى الرغم من أن الأمر مزعج، إلا أن هناك طرقًا فعالة لتقليل هذه الأفكار المتسارعة. وللمساعدة في الحصول على قسط من النوم.
ما هو الأرق؟
يعاني ما يصل إلى 6 من كل 10 أشخاص من أعراض الأرق بشكل منتظم. ويعاني 1 من كل 10 من هذه الأعراض لأشهر أو سنوات.
يشمل الأرق صعوبة النوم في بداية الليل، والاستيقاظ أثناء الليل، والشعور بالإرهاق أثناء النهار، وصعوبة التركيز، والخمول أو سوء الحالة المزاجية. فالكثير من الأشخاص المصابين بالأرق بمجرد دخولهم الفراش، يشعرون باليقظة.
كلما زاد الوقت الذي نقضيه في الفراش في القيام بأشياء أخرى غير النوم، يبدأ دماغنا وجسمنا في معرفة أن السرير هو مكان لهذه الأنشطة غير المتعلقة بالنوم.
وهذه الأنشطة لا تشمل القلق فقط، بل تشمل استخدام الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون أو تناول الطعام أو العمل أو الجدال أو التدخين أو اللعب مع الحيوانات الأليفة.
تدريجيًا، يمكن لأدمغتنا أن تتعلم أن السرير هو مكان لهذه الأنشطة الأخرى بدلاً من الراحة والنوم.
وبمرور الوقت، يمكن أن يصبح الفعل البسيط المتمثل في النوم محفزًا للشعور بمزيد من اليقظة واليقظة. وهذا ما يسمى «الأرق المشروط».
فيما يلي 6 طرق لقضاء وقت أقل مستيقظًا في السرير بسبب الأرق والأفكار المتسارعة
1. إعادة تعلم ربط السرير بالنوم
يمكن أن يساعد علاج التحكم في المنبهات في إعادة بناء العلاقة بين السرير والنوم.
استخدم سريرك فقط للنوم. يجب أن تتم جميع الأنشطة الأخرى خارج السرير. ويفضل أن تكون في غرفة أخرى. اذهب إلى الفراش فقط إذا كنت تشعر بالنعاس (عندما تكون عيناك ثقيلة ويمكن أن تغفو بسهولة).
وإذا كنت لا تشعر بالنعاس، تأخر في النوم، واستخدم هذا الوقت لفعل شيء مريح في غرفة أخرى. وإذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد حوالي 15 دقيقة في السرير، فانهض من السرير وانتقل إلى غرفة أخرى.
افعل شيئًا آخر يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الراديو أو متابعة بعض الأعمال المنزلية أو حل الكلمات المتقاطعة.
2. شتت نفسك عن الأرق بأفكار مختلفة
الأفكار السلبية في السرير أو القلق بشأن عواقب فقدان النوم يمكن أن تجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة والقلق. ويجعل النوم أكثر صعوبة.
لذا جرب شيئًا يسمى «إعادة التركيز المعرفي». حاول إعادة عرض ذكرى عزيزة أو فيلم أو برنامج تلفزيوني في عقلك لإلهاء نفسك عن هذه الأفكار السلبية.
من الناحية المثالية، ستكون هذه ذكرى يمكنك تذكرها بوضوح شديد. وتسبب لك مشاعر محايدة أو إيجابية بعض الشيء.
3. الاسترخاء في النوم
يهدف علاج الاسترخاء إلى تقليل اليقظة وتحسين النوم. وتتمثل إحدى الطرق في شد مجموعات العضلات واسترخاءها تدريجيًا في جميع أنحاء جسمك. والمعروف باسم العلاج الموجه لاسترخاء العضلات التدريجي.
يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس أو الموسيقى الهادئة أو الصور المرئية. أو تمارين الاسترخاء الأخرى التي تشعر أنها مناسبة لك.
جزء من الاسترخاء أثناء النوم هو تجنب القيام بالعمل في وقت متأخر من المساء أو الأنشطة القائمة على الشاشة قبل النوم مباشرة.
4. القلق في وقت سابق من اليوم
حدد «وقت القلق» في وقت مبكر من اليوم، حتى لا تحدث هذه الأفكار في الليل.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك كتابة بعض الأشياء التي تقلقك. فإذا بدأت في القلق بشأن الأشياء أثناء الليل، يمكنك تذكير نفسك بأنك قمت بالفعل بتدوينها، وأنهم ينتظرون منك العمل خلال «وقت القلق» المحدد في اليوم التالي.
5. اعلم أن الاستيقاظ في الليل أمر طبيعي
قد تساعد معرفة أن الاستيقاظ القصير من النوم أمر طبيعي تمامًا، وليست علامة على اعتلال الصحة.
يحدث النوم في «دورات» مختلفة أثناء الليل. وتستغرق كل دورة حوالي 90 دقيقة. وتتضمن مراحل مختلفة من النوم الخفيف والعميق والحلم (REM). فيحدث معظم نومنا العميق في النصف الأول من الليل، ومعظم نومنا الخفيف في النصف الثاني.
ويختبر الجميع استيقاظًا قصيرًا من النوم، لكن معظم الناس لا يتذكرونها في صباح اليوم التالي.
6. ماذا لو لم تعمل هذه الحيل؟
إذا لم ينجح ذلك، فإن الخطوة التالية الأكثر فعالية هي «العلاج السلوكي المعرفي للأرق».
يستهدف هذا العلاج غير الدوائي الأسباب الكامنة وراء الأرق. ويؤدي إلى تحسينات طويلة الأمد في النوم والصحة العقلية والوظيفة أثناء النهار.
